Cara Ampuh Cegah Katarak dan Glaukoma Lewat Asupan Makanan Sehari-Hari

Liputan6.com, Jakarta - Tahukah kamu kalau kekurangan vitamin tertentu bisa meningkatkan risiko penyakit mata seperti katarak, glaukoma, hingga degenerasi makula?

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kombinasi vitamin, mineral, dan antioksidan tertentu dapat memperlambat kerusakan penglihatan akibat penuaan atau gangguan metabolisme.

Vitamin A, C, dan E termasuk yang paling penting untuk menjaga fungsi penglihatan. Namun, bukan itu saja, vitamin B kompleks, lutein, zeaxanthin, zinc, hingga omega-3 juga terbukti sangat bermanfaat bagi mata.

Beberapa di antaranya bekerja sebagai antioksidan dan melawan radikal bebas yang bisa merusak jaringan halus di retina dan lensa mata.

Gaya hidup modern yang minim sayur dan buah serta tinggi makanan olahan membuat banyak orang rentan mengalami kekurangan nutrisi penting. Akibatnya, risiko penyakit mata meningkat seiring bertambahnya usia. 

Padahal, cukup dengan memperbanyak makanan bernutrisi dan mempertimbangkan vitamin, kamu bisa menjaga penglihatan tetap jernih hingga lanjut usia. 

Kalau kamu peduli dengan kualitas penglihatanmu di masa depan, sekarang saatnya mulai dari apa yang ada di piringmu.

Vitamin A adalah kunci dari penglihatan dalam kondisi minim cahaya. Menurut American Academy of Ophthalmology, kandungan ini membentuk rhodopsin yaitu protein penting dalam retina yang membantu mata beradaptasi di ruangan gelap.

Kekurangan vitamin A bisa menyebabkan rabun senja hingga mata kering karena produksi air mata menurun. Beta karoten, yang menjadi sumber utama vitamin A, banyak ditemukan pada sayuran berwarna cerah seperti wortel, labu, dan ubi manis.

Vitamin C dan E

Sementara itu, vitamin C dan E bekerja sebagai antioksidan kuat. Vitamin C membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar UV dan mencegah pembentukan katarak dengan menekan stres oksidatif.

Sebuah studi 10 tahun bahkan menemukan bahwa asupan tinggi vitamin C bisa menurunkan risiko perkembangan katarak hingga 33 persen. Vitamin E juga terbukti mengurangi risiko katarak dan mendukung kesehatan lensa mata.

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin E, kamu bisa mengonsumsi makanan seperti kacang almond, biji bunga matahari, kacang-kacangan, jagung, asparagus, dan kedelai. 

Sedangkan, makanan yang mengandung vitamin C seperti jeruk, brokoli, paprika merah, dan jus anggur. 

Kombinasi ketiga vitamin ini bukan hanya menjaga mata tetap sehat, tetapi juga memperlambat efek penuaan pada penglihatan.

Vitamin B kompleks juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan mata, terutama pada saraf optik dan retina. Vitamin B1 (thiamine) dan B12 telah diteliti untuk membantu mengurangi gejala dry eye syndrome dan mendukung fungsi saraf.

Sementara itu, vitamin B3 (niacin) dikaitkan dengan penurunan risiko glaukoma, yaitu kondisi tekanan tinggi di mata yang dapat merusak saraf penglihatan secara permanen.

Berikut merupakan jenis-jenis makanan yang mengandung vitamin B:

• Vitamin B1 (thiamine): kacang-kacangan, lentil, daging babi, ikan, kacang polong hijau, yogurt
• Vitamin B2 (riboflavin): daging sapi, oat, yogurt, susu, kerang, jamur, almond 
• Vitamin B3 (niacin): hati sapi, ayam, salmon, tuna, nasi putih dan cokelat, kacang tanah
• Vitamin B6 (pyridoxine): chickpeas, sayuran hijau gelap, unggas, hati sapi, salmon, tuna
• Vitamin B9 (folic acid): sayuran hijau gelap, kacang tanah, kacang-kacangan, seafood, biji bunga matahari, telur
• Vitamin B12 (cobalamin): ikan, hati, daging merah, unggas, telur.

Zinc

Zinc adalah mineral kunci lain yang membantu vitamin A berfungsi optimal, terutama dalam memproduksi melanin (pigmen pelindung mata dari cahaya UV).

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi zinc sebesar 40 s.d 80 mg per hari, jika dikombinasikan dengan antioksidan, dapat memperlambat progresi degenerasi makula hingga 25 persen dan menurunkan risiko kehilangan ketajaman penglihatan sebesar 19 persen.

Sumber alami vitamin zinc antara lain adalah seafood (seperti tiram, kepiting, lobster), kalkun, kacang-kacangan, biji labu, biji-bijian utuh, susu, sereal yang difortifikasi.

Lutein dan zeaxanthin adalah jenis karotenoid yang secara alami terkonsentrasi di retina dan lensa mata. Kandungan ini berfungsi sebagai "kacamata alami" yang menyaring cahaya biru dan melindungi mata dari kerusakan oksidatif.

Studi pada tahun 2017 menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 6 mg lutein dan zeaxanthin per hari dapat menurunkan risiko degenerasi makula, dan bahkan dosis kecil 0,5–1 mg sudah bermanfaat untuk mengurangi risiko glaukoma.

Sumber makanan kaya lutein dan zeaxanthin sangat mudah ditemukan misalnya bayam, kale, jagung, asparagus, dan kuning telur.

Omega-3

Omega-3 juga penting karena membantu menjaga struktur retina dan mengurangi gejala mata kering.

Meski studi besar menunjukkan hasil campuran soal manfaat omega-3 untuk dry eye, asupan rutin dari ikan berlemak seperti sarden, tuna, dan salmon tetap direkomendasikan oleh banyak dokter.

Dengan menambahkan nutrisi ini ke dalam pola makan harian, kamu bisa memperkuat pertahanan alami mata dari risiko degenerasi seiring usia.

Apalagi di era digital sekarang, perlindungan ekstra untuk retina sangat dibutuhkan agar penglihatan tetap jernih dan nyaman.