Rutin Jalan Kaki Bisa Cegah Nyeri Punggung dan Sederet Manfaat Lainnya

Liputan6.com, Jakarta - Jalan kaki selama ini dikenal sebagai olahraga sederhana, tetapi penelitian terbaru menunjukkan manfaat yang jauh lebih besar, terutama bagi mereka yang pernah mengalami nyeri punggung.

Sebuah studi yang dipublikasikan di The Lancet baru-baru ini mengungkap bahwa berjalan kaki selama 30 menit sebanyak lima kali seminggu, ditambah pendampingan perubahan perilaku, secara signifikan menurunkan risiko kambuhnya nyeri punggung.

Orang yang menjalankan rutinitas ini dilaporkan dua kali lebih lama bebas dari rasa sakit dibandingkan mereka yang tidak berjalan.

Melansir dari Today 28 November 2025 disebut bahwa berjalan kaki memainkan peran penting dalam pemulihan tanpa perlu terapi rumit. Aktivitas yang terlihat sederhana ini memberikan efek pemulihan yang konsisten dan mudah dilakukan.

Menurut President and Chief Ccience Officer di American Council on Exercise, Cedric Bryant berjalan kaki adalah pilihan ideal untuk aktivitas fisik. Tidak memerlukan keterampilan khusus, semua orang tahu cara berjalan.

Manfaat berjalan kaki tidak hanya terbatas pada pencegahan nyeri punggung. Aktivitas ini berdampak positif pada hampir seluruh sistem tubuh.

Bryant menjelaskan bahwa jalan kaki bermanfaat untuk:

• meningkatkan fungsi kardiovaskular
• memperbaiki tekanan darah
• mengontrol gula darah, sehingga menurunkan risiko diabetes
• mendorong peningkatan metabolisme tubuh
• menjaga berat badan ideal
• mempertahankan kekuatan sendi dan mobilitas
• menurunkan risiko osteoartritis.

Rekomendasi aktivitas fisik dari U.S. Department of Health and Human Services menyebutkan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.

Jalan kaki selama 30 menit sehari, lima hari sepekan, sudah memenuhi batas minimal tersebut. Untuk tujuan penurunan berat badan, durasinya bisa ditingkatkan menjadi 45–60 menit per hari.

Selain menyehatkan tubuh, berjalan kaki juga memberikan keuntungan besar bagi kesehatan mental. Berjalan di luar ruangan melihat pemandangan, menghirup udara segar, dan berada di bawah cahaya matahari membantu menurunkan stres dan meredakan kecemasan.

Menurut dokter spesialis ortopedi, Mark Slabaugh berjalan kaki dapat membantu seseorang decompress, memproses pikiran, dan memperoleh kembali fokus.

"Berjalan-jalan di luar ruangan, menikmati alam, dan keluar dari tempat yang sama memungkinkan Anda untuk bersantai, memahami apa yang telah terjadi, dan kembali fokus," ujar Mark. 

Banyak orang merasakan efek seperti meditasi saat berjalan santai karena ritme langkah memudahkan otak untuk menyusun ulang prioritas dan menenangkan diri. Bryant juga menekankan manfaat suasana luar ruangan yang menghadirkan positive distraction, yaitu gangguan positif yang memecah stres dan memberi energi emosional baru.

Jalan kaki juga bermanfaat untuk kreativitas. Banyak penulis, pekerja kreatif, dan profesional menggunakan waktu berjalan untuk menemukan ide baru atau menyelesaikan kebuntuan berpikir.

Bagi Anda yang ingin memulai jalan kaki berikut tiga hal yang bisa dicoba agar semangat menjalaninya:

• Mulai dari langkah kecil: Awali dengan jalan kaki jarak pendek di sekitar kompleks rumah Anda. "Jika minggu pertama berhasil rutin jalan kaki 5 menit tiap hari, minggu depannya bisa ditambah jadi 10 menit," kata Slabaugh.
• Hargai setiap peningkatan:  Luangkan waktu untuk menghargai perubahan positif yang muncul dari komitmen pada rutinitas berjalan kaki, sekecil apa pun. "Anda akan lebih termotivasi dan memiliki kesehatan mental yang lebih baik. Hal ini akan membuat keputusan makanan yang lebih baik, dan membuat pilihan positif yang mempertahankan kebiasaan berjalan kaki Anda," kata Slabaugh.
• Bikin menarik: Untuk menjaga semangat, variasikan rute, dengarkan musik atau podcast, atau ajak teman berjalan bersama. Jika cuaca tidak mendukung, jalan kaki di dalam ruangan, treadmill, atau mengikuti video walking workout bisa menjadi alternatif. Dengan strategi ini, berjalan kaki akan berkembang menjadi kebiasaan sehat yang bertahan lama.