Menu Sahur Ini Bikin ASI Tetap Deras Saat Ramadan, Apa Saja Isinya?

Liputan6.com, Jakarta - Banyak ibu menyusui diliputi rasa cemas saat memasuki Ramadan. Kekhawatiran paling besar tentu soal produksi ASI. Kabar baiknya, produksi ASI tetap bisa optimal selama puasa, asalkan ibu memperhatikan asupan gizi, terutama saat sahur. Menu sahur yang tepat menjadi kunci agar ASI tetap deras meski tubuh menahan lapar dan haus lebih dari 12 jam.

Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Rizal M, menekankan, produksi ASI sangat bergantung pada apa yang dikonsumsi ibu.

"Produksi ASI bergantung pada asupan makanan ibu. Jangan sampai keinginan berpuasa justru membuat bayi kekurangan ASI," ujarnya dikutip dari laman IPB University pada Rabu, 25 Februari 2026.

Agar ASI tetap lancar saat Ramadan, menu sahur harus mengandung gizi lengkap dan seimbang. Bukan sekadar kenyang, tapi benar-benar memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi.

Berikut komposisi penting dalam menu sahur ibu menyusui:

1. Protein Berkualitas

Protein adalah bahan baku utama pembentukan ASI. Sumber protein bisa berasal dari hewani maupun nabati.

Beberapa pilihan yang mudah didapat:

• Telur ayam atau telur puyuh
• Ikan, termasuk salmon
• Daging sapi tanpa lemak
• Tempe dan tahu
• Protein membantu menjaga produksi ASI tetap stabil sekaligus menjaga stamina ibu selama puasa.

2. Lemak Sehat

Lemak bukan musuh. Justru lemak sehat dibutuhkan untuk kualitas ASI dan sumber energi jangka panjang. Lemak sehat bisa diperoleh dari alpukat, ikan berlemak, serta kacang-kacangan.

3. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks membantu energi bertahan lebih lama. Pilih nasi merah atau sumber karbohidrat yang tidak cepat membuat lapar.

Hindari karbohidrat sederhana berlebihan yang membuat gula darah cepat naik lalu turun drastis.

4. Sayur dan Buah

Sayuran seperti bayam dan brokoli kaya vitamin serta mineral yang penting bagi ibu menyusui. Sementara buah seperti kurma, jeruk, stroberi, dan alpukat membantu memenuhi kebutuhan vitamin serta menjaga hidrasi alami tubuh.

Jangan Kurangi Porsi Makan

Kesalahan yang sering terjadi adalah mengurangi porsi makan saat sahur karena takut terlalu kenyang atau mengantuk. Padahal, menurut Rizal, hal itu justru bisa berdampak pada produksi ASI.

"Pada saat sahur, ibu menyusui harus mengonsumsi makanan bergizi dengan komposisi lengkap, terutama protein dan lemak yang cukup. Jangan menurunkan porsi makan karena dapat menurunkan produksi ASI," tambahnya.

Menu sahur tidak harus mahal. Yang penting bervariasi dan memenuhi unsur gizi seimbang. Pangan lokal seperti palawija dan aneka sayuran juga bisa menjadi pilihan bernutrisi tinggi.