Cara Menjaga Otot Tetap Kuat saat Menua dan Mencegah Sarkopenia

Liputan6.com, Jakarta - Sarkopenia merupakan penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia. Kondisi ini dapat mulai muncul sejak usia 30-an dan biasanya semakin cepat setelah usia 60 tahun.

Penurunan kekuatan otot akibat sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau mengangkat barang. Risiko jatuh dan cedera serius juga meningkat pada penderita kondisi ini.

Meski umum terjadi pada lansia, sarkopenia bukan kondisi yang tidak bisa dikendalikan. Latihan fisik teratur, nutrisi optimal, dan gaya hidup sehat dapat membantu memperlambat bahkan membalikkan penurunan massa dan kekuatan otot. Berikut cara menjaga otot tetap kuat saat menua, dilansir Liputan6.com dari berbagai sumber pada Selasa (19/5).

Aktivitas fisik adalah intervensi paling efektif untuk mencegah dan mengobati sarkopenia. Melakukan latihan secara teratur dapat membantu mempertahankan dan bahkan membangun massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia.

Latihan kekuatan atau resistance training sangat penting untuk mempertahankan dan membangun massa otot, sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Latihan ini melibatkan penggunaan beban, pita resistansi, atau berat badan sendiri (kalistenik) untuk melatih otot. Contoh latihan kekuatan meliputi squat, push-up, pull-up, angkat beban, dan latihan dengan pita resistansi.

Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya 2 hari per minggu. Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi tradisional efektif meningkatkan morfologi dan kekuatan otot rangka. Latihan resistansi beban rendah dengan pembatasan aliran darah juga dilaporkan efektif sebagai penangkal sarkopenia pada orang dewasa yang lebih tua.

Manfaat latihan kekuatan tidak hanya terbatas pada otot, tetapi juga dapat mengurangi nyeri dan kekakuan pada penderita radang sendi, meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes, membangun kepadatan tulang, dan mengurangi risiko jatuh. Selain itu, latihan aerobik seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau menari, penting untuk kesehatan jantung dan paru-paru, dengan target 150 menit intensitas sedang setiap minggu.

Tidak kalah penting, latihan keseimbangan dan fleksibilitas juga harus menjadi bagian dari rutinitas. Latihan keseimbangan, seperti berdiri dengan satu kaki, yoga, atau tai chi, sangat vital untuk mencegah risiko jatuh dan cedera, terutama seiring bertambahnya usia. Peregangan rutin juga penting untuk menjaga kelenturan otot dan sendi serta mencegah kekakuan.

Nutrisi yang baik, terutama asupan protein dan energi yang cukup, dapat membantu membatasi dan mengobati penurunan massa otot, kekuatan, serta kemampuan fungsional terkait usia. Ini adalah pilar kedua yang krusial dalam menjaga otot tetap kuat saat menua.

Protein sangat esensial untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan otot. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa muda karena resistensi anabolik, yaitu kemampuan tubuh untuk menggunakan protein untuk sintesis otot menurun seiring bertambahnya usia.

Rekomendasi umum untuk orang dewasa sehat yang lebih tua adalah 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang tua yang kekurangan gizi atau berisiko kekurangan gizi karena penyakit akut atau kronis, asupan protein harus 1,2–1,5 gram per kilogram berat badan per hari, bahkan lebih tinggi untuk individu dengan penyakit atau cedera parah.

Mengonsumsi 25–30 gram protein berkualitas tinggi per makan diperlukan untuk mencapai ambang batas stimulasi sintesis protein otot yang maksimal pada orang dewasa yang lebih tua. Sumber protein berkualitas tinggi meliputi daging tanpa lemak (ayam, kalkun), ikan (salmon, makarel, tuna), telur, produk susu, dan sumber nabati seperti kacang-kacangan dan tahu. Asam amino leusin yang banyak ditemukan dalam protein whey, daging, ikan, telur, dan isolat protein kedelai, sangat penting untuk mengatur pertumbuhan otot.

Selain protein, nutrisi penting lainnya juga berperan besar. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan penting untuk pemeliharaan otot, dengan prioritas pada biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Vitamin D juga krusial karena suplementasinya dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi risiko jatuh, mengingat kekurangannya sering dikaitkan dengan kelemahan otot.

Asam Lemak Omega-3, ditemukan dalam ikan berlemak, dapat membantu melindungi dari penurunan otot terkait usia dan dikaitkan dengan peningkatan massa otot serta kinerja yang lebih baik. Kreatin, zat besi, dan magnesium juga memiliki peran masing-masing dalam mendukung pertumbuhan dan fungsi otot. Terakhir, hidrasi yang cukup sangat penting karena otot terdiri dari 70-75% air, dan dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan serta kelemahan otot.

Beberapa kebiasaan gaya hidup juga berperan penting dalam menjaga kekuatan otot, melengkapi upaya dari latihan fisik dan nutrisi. Mengadopsi gaya hidup sehat secara menyeluruh akan memberikan dampak positif yang signifikan pada kesehatan otot Anda seiring bertambahnya usia.

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting karena tidur adalah waktu bagi tubuh untuk membangun dan memperbaiki sistem, termasuk otot. Selain itu, manajemen stres juga krusial; stres kronis dapat memicu hormon katabolik yang merusak otot, sehingga relaksasi dan pengelolaan stres dapat membantu melindungi otot.

Penting untuk menghindari beban berlebih dan menggunakan teknik yang benar saat mengangkat benda berat, guna mencegah cedera. Penggunaan alas kaki yang tepat, dengan sol empuk dan dukungan lengkung kaki yang baik, juga dapat mengurangi tekanan pada sendi dan otot, mendukung aktivitas fisik yang aman.

Kebiasaan buruk seperti merokok dan konsumsi alkohol berlebihan harus dihindari, karena dapat memperburuk risiko sarkopenia. Terakhir, tetaplah aktif dalam kehidupan sehari-hari selain olahraga terstruktur, seperti berjalan kaki, naik tangga, atau berkebun, untuk menjaga otot tetap bergerak dan kuat.

1. Apa itu sarkopenia?

Sarkopenia adalah kondisi penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami seiring proses penuaan, dimulai sejak usia 30-an dan semakin cepat setelah usia 60 tahun.

2. Bagaimana latihan fisik membantu menjaga otot tetap kuat saat menua?

Latihan fisik teratur, khususnya latihan kekuatan (resistance training), sangat efektif untuk mempertahankan dan membangun massa otot, meningkatkan metabolisme, serta mengurangi risiko jatuh dan cedera pada lansia.

3. Berapa banyak protein yang dibutuhkan orang dewasa yang lebih tua untuk menjaga otot?

Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, atau bahkan 1,2–1,5 gram/kg BB/hari jika berisiko kekurangan gizi.

4. Nutrisi apa saja selain protein yang penting untuk menjaga kekuatan otot?

Selain protein, karbohidrat berkualitas tinggi, Vitamin D, Asam Lemak Omega-3, kreatin, zat besi, magnesium, dan hidrasi yang cukup sangat penting untuk mendukung kesehatan dan fungsi otot.