Menu Sahur dan Buka Puasa Pakai Ubi dan Talas, Kenyang Lebih Lama Sekaligus Kontrol Gula Darah

Liputan6.com, Jakarta - Pangan lokal seperti umbi-umbian bisa menjadi pilihan menu sahur dan buka puasa yang menarik

Pakar Gizi IPB University Dr. Eny Palupi menilai, pangan lokal punya nilai gizi seimbang yang sangat baik di tengah gempuran makanan instan dan impor.

“Umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, dan talas, kaya akan karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama serta dapat menjaga kestabilan gula darah,” kata Eny mengutiop laman IPB, Selasa (24/2/2026).

Sebaliknya, mengonsumsi makanan dan minuman manis yang banyak mengandung gula dapat mengganggu kestabilan gula darah serta meningkatkan risiko diabetes.

Selain umbi-umbian, kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, dan kacang tanah menyediakan protein nabati dan serat yang penting untuk memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga pencernaan.

Ia pun menyebutkan beberapa sayuran lokal seperti bayam, kangkung, kecipir, pare, bunga turi,dan daun kelor mengandung vitamin dan mineral yang mendukung daya tahan tubuh.

Adapun buah-buahan lokal seperti pisang, pepaya, rambutan, mangga, salak dan lainnya dapat menjadi sumber energi cepat karena kandungan glukosanya yang mudah dicerna setelah seharian berpuasa.

“Dengan berbagai pilihan tersebut, pangan lokal bukan hanya memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak melainkan juga serat, vitamin, dan mineral esensial,” tambahnya.

Selain aspek gizi, Eny menyebut, pangan lokal juga lebih segar dibandingkan produk impor yang memerlukan pengawet untuk masa transportasi dan simpan lebih lama.

Dari segi keberlanjutan, mengonsumsi pangan lokal bisa mendukung ekonomi petani setempat dan mengurangi jejak karbon dari transportasi jarak jauh.

“Dengan segala keunggulan ini, pangan lokal layak direkomendasikan untuk berbuka dan sahur bergizi seimbang,” ujarnya.

Dalam keterangan lain, ahli gizi di Rumah Sakit Universitas Sebelas Maret (RS UNS) Surakarta, Banun Ma’rifah Fathsidni, S.Gz, mengingatkan pentingnya memerhatikan nilai gizi dalam menyusun menu buka puasa.

Menurut Banun, setelah berpuasa seharian, tubuh berisiko mengalami hipoglikemia atau kadar gula darah rendah. Oleh sebab itu, mengonsumsi makanan manis saat berbuka memang dianjurkan untuk mengembalikan energi dengan cepat.

"Namun konsumsi makanan dan minuman manis tidak boleh berlebihan," katanya dikutip dari situs uns.ac.id pada Senin, 23 Februari 2026.

Makanan manis memang mudah diserap tubuh sebagai sumber energi. Akan tetapi, jika dikonsumsi berlebihan dalam jangka panjang --- seperti gula, sirup, dan kental manis --- dapat meningkatkan kadar gula darah dan risiko diabetes. Dia mengingatkan anjuran Kementerian Kesehatan mengenai batas konsumsi harian:

• Gula: maksimal 4 sendok makan per hari
• Garam: 1 sendok teh per hari
• Lemak: 5 sendok makan per hari

Menu buka puasa seperti kolak dan es buah umumnya mengandung gula tinggi. Karena itu, sebaiknya tidak dikonsumsi dalam porsi besar atau terlalu sering.

Selain kolak, gorengan juga menjadi favorit saat berbuka. Namun, makanan ini tinggi lemak karena proses penggorengan dan penggunaan tepung. Konsumsi lemak berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

"Batasi asupan gorengan dan makanan yang mengandung lemak jenuh," ujar Banun.

Menu seperti bakso bakar, siomay, dan batagor juga perlu dibatasi karena tinggi garam dan bahan tambahan pangan. Konsumsi garam berlebih berisiko memicu hipertensi serta mengganggu keseimbangan elektrolit tubuh. Makanan tersebut tetap boleh dikonsumsi, asalkan tidak terlalu sering dan tidak dalam jumlah berlebihan.

Untuk pilihan menu buka puasa yang lebih sehat, Banun merekomendasikan beberapa pilihan:

• Buah segar atau olahan buah
• Jus buah tanpa tambahan gula
• Puding atau jeli rendah gula
• Smoothie
• Yogurt
• Biskuit gandum rumahan
• Camilan berbahan biji-bijian
• Roti gandum utuh.

"Atau camilan rendah gula tanpa tambahan pemanis seperti kue kering, crackers, atau roti gandum," tambahnya.