Menu Buka Puasa yang Aman untuk Gula Darah, Ternyata Bukan Hanya Kurma

Liputan6.com, Jakarta - Menu buka puasa sering kali identik dengan kurma. Buah manis ini memang menjadi pilihan utama saat azan Magrib berkumandang. Namun, tahukah kamu bahwa ada buah lain yang bisa menjadi alternatif untuk buka puasa yang juga aman untuk gula darah?

Guru Besar Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Prof Katrin Roosita, menjelaskan, tubuh membutuhkan asupan karbohidrat sederhana saat berbuka untuk segera mengembalikan energi setelah lebih dari 12 jam berpuasa.

"Selama berpuasa tubuh mengalami keterbatasan asupan energi, terutama glukosa yang merupakan sumber utama energi bagi otak," ujarnya dikutip dari ipb.ac.id pada Selasa, 24 Februari 2026.

Ketika cadangan glikogen menipis, tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi dan menghasilkan keton. Oleh sebab itu, saat berbuka tubuh perlu segera mendapatkan asupan gula alami dalam jumlah yang tepat agar energi kembali stabil tanpa memicu lonjakan gula darah.

Apakah buka puasa harus makan kurma? Kurma memang kaya fruktosa dan telah lama dianjurkan untuk dikonsumsi saat berbuka. Namun, bagi pasien diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil, pilihan menu buka puasa tidak harus selalu kurma.

Menurut Katrin, buah dengan kandungan fruktosa alami dan indeks glikemik yang relatif lebih terkendali bisa menjadi alternatif yang baik.

"Keunggulan fruktosa dari buah adalah tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara drastis, sehingga lebih aman, terutama bagi penderita diabetes," kata Katrin.

Beberapa buah yang direkomendasikan antara lain semangka, melon, dan pepaya. Selain mengandung gula alami, buah-buahan ini juga kaya air, vitamin, dan mineral yang membantu memulihkan cairan tubuh setelah seharian berpuasa.

Semangka dan melon misalnya, memiliki kadar air tinggi yang membantu mencegah dehidrasi. Sementara pepaya mengandung beta-karoten sebagai provitamin A serta serat yang baik untuk pencernaan.

Dalam menyusun menu buka puasa yang aman untuk gula darah, penting untuk tidak langsung mengonsumsi makanan berat atau tinggi gula tambahan. Mulailah dengan buah dalam porsi wajar, sekitar 100 s.d 150 gram per sajian.

Buah segar lebih disarankan dibandingkan jus dengan tambahan gula. Konsumsi buah utuh juga membantu memperlambat penyerapan gula karena kandungan seratnya masih utuh.

Di sisi lain, beberapa buah sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati. Durian, misalnya, memiliki kandungan gula yang cukup tinggi sehingga berisiko memicu lonjakan glukosa darah. Begitu pula buah dengan tingkat keasaman tinggi jika dikonsumsi saat perut kosong dapat mengganggu lambung.