Manfaat Tempe untuk Tulang yang Jarang Diketahui, Begini Cara Mengolah dan Porsi Makan yang Tepat

Liputan6.com, Jakarta - Kesehatan tulang sering kali baru diperhatikan ketika seseorang mulai merasakan nyeri sendi, postur tubuh berubah, atau bahkan mengalami patah tulang akibat benturan ringan. Padahal, tulang merupakan fondasi utama tubuh yang menopang aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan, duduk, bekerja, hingga berolahraga. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang secara alami akan menurun, sehingga risiko pengeroposan atau osteoporosis bisa terjadi jika tidak diimbangi dengan pola hidup dan asupan nutrisi yang tepat sejak dini. Salah satu yang bisa dimanfaatkan untuk mencegah hal ini adalah dengan manfaat tempe.

Salah satu cara sederhana menjaga kesehatan tulang adalah melalui makanan bergizi yang mudah didapat. Di Indonesia, tempe menjadi pangan lokal yang murah, lezat, dan kaya nutrisi. Tidak hanya terkenal sebagai sumber protein nabati, tempe juga menyimpan berbagai mineral penting yang berperan dalam menjaga kekuatan tulang. Karena itu, memahami manfaat tempe untuk kesehatan tulang menjadi penting agar masyarakat bisa memanfaatkannya sebagai bagian dari pola makan sehari-hari yang lebih sehat dan berkelanjutan.

Tempe mengandung berbagai zat gizi yang mendukung pembentukan dan pemeliharaan tulang. Di dalam tempe terdapat kalsium, fosfor, dan magnesium yang berfungsi sebagai mineral utama penyusun struktur tulang. Kalsium membantu menjaga kepadatan tulang, fosfor berperan dalam pembentukan jaringan keras tulang, sedangkan magnesium mendukung proses metabolisme kalsium agar dapat dimanfaatkan tubuh secara optimal.

Selain mineral, tempe juga kaya akan protein nabati berkualitas. Protein diperlukan untuk membentuk matriks tulang, yaitu jaringan dasar tempat mineral menempel dan mengeras. Tanpa asupan protein yang cukup, proses regenerasi tulang bisa melambat dan membuat tulang lebih mudah rapuh. Mengonsumsi tempe secara rutin membantu memenuhi kebutuhan protein harian tanpa harus selalu bergantung pada sumber hewani.

Keunggulan lain dari tempe berasal dari proses fermentasinya. Fermentasi kedelai membuat nutrisi di dalam tempe lebih mudah dicerna dan diserap tubuh. Zat antinutrisi seperti asam fitat yang biasanya menghambat penyerapan mineral akan berkurang, sehingga kalsium dan fosfor dalam tempe menjadi lebih bioavailable. Inilah yang menjadikan tempe tidak hanya kaya gizi, tetapi juga efektif dalam mendukung kesehatan tulang.

Tempe mengandung senyawa alami bernama isoflavon yang berasal dari kedelai. Isoflavon dikenal sebagai fitonutrien yang memiliki aktivitas mirip hormon estrogen dalam tubuh. Estrogen sendiri berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang, terutama pada wanita. Ketika kadar estrogen menurun, misalnya setelah menopause, risiko pengeroposan tulang akan meningkat secara signifikan.

Dengan adanya isoflavon dalam tempe, tubuh mendapatkan dukungan tambahan untuk memperlambat penurunan massa tulang. Senyawa ini membantu mengurangi proses resorpsi atau penguraian tulang yang berlebihan. Artinya, tulang tidak cepat kehilangan mineral pentingnya sehingga tetap kuat dan stabil dalam jangka panjang.

Tidak hanya untuk wanita, pria juga mendapat manfaat dari isoflavon tempe. Isoflavon membantu menjaga keseimbangan metabolisme tulang dan mendukung regenerasi sel tulang baru. Jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan aktivitas fisik, konsumsi tempe dapat menjadi salah satu strategi alami untuk mencegah tulang menjadi keropos sejak usia produktif.

Proses pembuatan tempe melalui fermentasi memiliki dampak besar terhadap kualitas gizinya. Saat kedelai difermentasi menggunakan ragi, struktur zat gizi di dalamnya berubah menjadi lebih sederhana dan mudah dicerna. Ini membuat tubuh tidak perlu bekerja terlalu keras untuk menyerap nutrisi penting, termasuk mineral yang dibutuhkan tulang.

Salah satu masalah pada kacang-kacangan adalah adanya asam fitat yang dapat mengikat kalsium dan menghambat penyerapannya. Fermentasi pada tempe menurunkan kadar asam fitat tersebut secara signifikan. Dengan begitu, kalsium dalam tempe menjadi lebih bebas dan siap diserap oleh usus, sehingga manfaatnya untuk tulang menjadi lebih maksimal dibandingkan kedelai yang belum difermentasi.

Selain itu, fermentasi juga meningkatkan aktivitas enzim dan bakteri baik yang mendukung kesehatan pencernaan. Usus yang sehat akan lebih efisien dalam menyerap mineral, termasuk kalsium, fosfor, dan magnesium. Penyerapan mineral yang optimal sangat penting agar tulang tidak hanya mendapatkan asupan, tetapi juga benar-benar memanfaatkannya untuk memperkuat struktur tulang.

Dengan kata lain, tempe bukan sekadar sumber kalsium, tetapi juga membantu tubuh memanfaatkan kalsium tersebut dengan lebih efektif. Inilah alasan mengapa tempe sering direkomendasikan sebagai makanan pendukung kesehatan tulang yang alami, terjangkau, dan mudah dimasukkan ke dalam menu harian masyarakat.

Osteoporosis merupakan kondisi ketika kepadatan tulang menurun sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Penyakit ini sering berkembang tanpa gejala hingga terjadi cedera. Oleh karena itu, pencegahan melalui asupan nutrisi yang tepat menjadi langkah penting sejak usia muda.

Tempe dapat berperan sebagai salah satu makanan pendukung pencegahan osteoporosis karena mengandung kombinasi mineral, protein, dan isoflavon. Ketiganya bekerja bersama untuk menjaga keseimbangan antara pembentukan dan penguraian tulang. Jika proses pembentukan lebih dominan, tulang akan tetap padat dan kuat meskipun usia bertambah.

Dengan mengonsumsi tempe secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang, tubuh mendapatkan suplai nutrisi yang mendukung kesehatan tulang jangka panjang. Tentunya, manfaat ini akan lebih optimal jika dikombinasikan dengan sumber kalsium lain, vitamin D, serta kebiasaan aktif bergerak agar tulang terus terstimulasi untuk tetap kuat.

Cara mengolah tempe sangat memengaruhi kualitas gizinya. Pengolahan yang terlalu berminyak atau terlalu lama dimasak dapat menurunkan manfaat nutrisi yang seharusnya diterima tubuh. Oleh karena itu, penting memilih metode memasak yang lebih sehat agar manfaat tempe untuk kesehatan tulang tetap terjaga.

Beberapa teknik memasak yang dianjurkan adalah mengukus, menumis dengan sedikit minyak, atau memanggang. Metode ini membantu mempertahankan kandungan protein dan mineral tanpa menambah lemak jenuh berlebih. Hindari terlalu sering menggoreng tempe dengan minyak banyak karena bisa mengurangi kualitas gizi dan menambah kalori yang tidak dibutuhkan tubuh.

Agar lebih optimal, tempe juga bisa dikombinasikan dengan bahan lain yang mendukung kesehatan tulang, seperti sayuran hijau dan sumber vitamin D. Berikut contoh cara sehat mengolah tempe:

• Tempe kukus bumbu rempah, lebih rendah lemak dan tetap lezat.
• Tumis tempe dengan brokoli atau bayam, menambah kalsium alami.
• Tempe panggang oven, menghasilkan tekstur renyah tanpa minyak berlebih.
• Sup tempe sayur, cocok untuk menu ringan namun bergizi.

Dengan pengolahan yang tepat, tempe tidak hanya enak dikonsumsi, tetapi juga mampu memberikan manfaat maksimal bagi kekuatan tulang dalam jangka panjang.

Agar manfaat tempe untuk kesehatan tulang terasa optimal, porsi konsumsi perlu diperhatikan. Secara umum, satu porsi tempe sekitar 80–100 gram sudah cukup untuk memberikan asupan protein dan mineral yang baik dalam satu kali makan. Porsi ini bisa disesuaikan dengan kebutuhan energi dan aktivitas masing-masing individu.

Frekuensi konsumsi tempe sebaiknya dilakukan secara rutin, misalnya tiga sampai lima kali dalam seminggu. Tidak harus setiap hari, tetapi konsisten sebagai bagian dari menu utama atau lauk pendamping. Dengan pola ini, tubuh mendapatkan pasokan nutrisi yang stabil untuk mendukung pembentukan dan pemeliharaan tulang.

Waktu konsumsi tempe juga fleksibel, bisa saat sarapan, makan siang, atau makan malam. Mengombinasikan tempe dengan makanan lain yang mengandung vitamin D dan kalsium akan membantu penyerapan mineral lebih baik. Jika diimbangi dengan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau latihan beban, manfaat tempe terhadap kekuatan tulang akan semakin terasa dalam jangka panjang.

1. Apakah tempe mengandung kalsium untuk tulang?

Ya, tempe mengandung kalsium, fosfor, dan magnesium yang membantu menjaga kepadatan tulang.

2. Apakah tempe bisa membantu mencegah osteoporosis?

Bisa, karena tempe mendukung pembentukan tulang melalui protein, mineral, dan isoflavon.

3. Berapa porsi tempe yang baik dikonsumsi?

Sekitar 80–100 gram per porsi, dikonsumsi beberapa kali dalam seminggu.

4. Apakah tempe lebih baik digoreng atau dikukus?

Lebih baik dikukus, ditumis ringan, atau dipanggang agar gizinya tetap optimal.

5. Siapa saja yang dianjurkan makan tempe untuk tulang?

Semua usia, terutama orang dewasa dan lansia yang ingin menjaga kepadatan tulang.