10 Cara Menurunkan Berat Badan saat Puasa yang Penting Diketahui, Efektif dan Sehat

Liputan6.com, Jakarta - Puasa bukan hanya tentang menahan lapar dan dahaga, tetapi juga bisa menjadi momentum ideal untuk mencapai berat badan ideal. Banyak orang yang berpuasa dengan harapan dapat menurunkan berat badan, namun seringkali salah strategi sehingga hasilnya tidak optimal atau bahkan justru berat badan bertambah. Oleh karena itu, penting untuk memahami cara yang tepat agar tujuan penurunan berat badan saat puasa dapat tercapai secara sehat dan berkelanjutan.

Menurunkan berat badan saat berpuasa memerlukan perencanaan yang matang, terutama dalam mengatur asupan makanan dan pola aktivitas fisik. Dengan jadwal makan yang terbatas, setiap pilihan makanan menjadi sangat krusial untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup sekaligus menghindari penumpukan lemak. Pendekatan yang holistik akan membantu menjaga kesehatan tubuh sepanjang bulan puasa sekaligus mendukung program diet Anda.

Lalu bagaimana cara menurunkan berat badan saat puasa? berikut selengkapnya:

Melewatkan sahur seringkali dianggap sebagai jalan pintas untuk mengurangi asupan kalori dan mempercepat penurunan berat badan. Namun, anggapan ini justru keliru dan dapat menggagalkan program diet Anda saat puasa. Sahur merupakan fondasi penting yang membekali tubuh dengan energi untuk beraktivitas sepanjang hari, mencegah rasa lapar berlebihan yang bisa memicu makan kalap saat berbuka.

Konsumsi makanan sehat saat sahur bertujuan mempertahankan energi sepanjang hari selama puasa. Dengan sahur yang cukup dan bergizi, tubuh akan lebih stabil dalam menghadapi puasa, sehingga keinginan untuk makan berlebihan saat berbuka dapat ditekan. 

Selain itu, sahur juga berperan penting dalam menstabilkan kadar gula darah, yang secara langsung mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat atau berlebihan. Stabilitas gula darah ini membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga tubuh tetap kuat, mendukung upaya penurunan berat badan yang aman dan sehat selama bulan puasa.

Memilih makanan bergizi seimbang merupakan kunci utama dalam upaya menurunkan berat badan saat puasa. Mengingat hanya ada dua waktu makan utama, yaitu sahur dan berbuka, penting untuk memastikan bahwa setiap asupan mengandung zat gizi yang lengkap dan seimbang. Ini akan menjaga tubuh tetap bertenaga dan mendukung proses metabolisme yang sehat.

Prioritaskan makanan yang kaya serat dan protein, karena keduanya memiliki kemampuan untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Makanan berserat tinggi diserap dan dicerna tubuh dalam waktu yang lebih panjang, sehingga menekan rasa lapar dan mencegah Anda cepat merasa lapar kembali. Protein juga membantu menjaga massa otot dan meningkatkan rasa kenyang.

Selain itu, jangan lupakan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, atau ubi jalar. Karbohidrat jenis ini dicerna secara perlahan oleh tubuh, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan pasokan energi yang tahan lama. 

Makan berlebihan saat berbuka puasa adalah salah satu kesalahan umum yang dapat menggagalkan program penurunan berat badan. Ketika Anda makan dengan porsi besar setelah seharian berpuasa, kadar gula darah dapat meningkat secara tiba-tiba, yang kemudian akan diubah menjadi lemak dalam tubuh. Tubuh tidak menghasilkan banyak insulin saat puasa, sehingga ini menjadi lebih berisiko.

Untuk mengontrol porsi makan, salah satu trik sederhana yang bisa diterapkan adalah menggunakan piring yang lebih kecil saat sahur dan berbuka. Ukuran piring yang lebih kecil secara psikologis dapat membantu Anda merasa kenyang dengan porsi yang lebih sedikit. Ini adalah strategi efektif dalam manajemen porsi harian Anda.

Selain itu, makan secara perlahan juga sangat berpengaruh terhadap keberhasilan diet saat puasa. Mengunyah makanan dengan tenang dan tidak terburu-buru memberikan waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari perut, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan. Kecepatan makan yang terkontrol membantu mengendalikan nafsu makan dan menjaga kadar gula darah tetap normal.

Menjaga tubuh tetap terhidrasi merupakan aspek krusial untuk memiliki berat badan ideal selama puasa. Kekurangan cairan tidak hanya menyebabkan dehidrasi, tetapi juga dapat menghambat proses metabolisme dan pembakaran kalori dalam tubuh. Oleh karena itu, asupan air putih yang cukup sangat penting untuk mendukung upaya penurunan berat badan.

Dianjurkan untuk minum setidaknya delapan gelas air putih per hari, dengan pola yang terbagi antara waktu berbuka dan sahur. Anda bisa mengikuti pola 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka, dan 4 gelas pada malam hari sebelum tidur. Pola ini memastikan tubuh mendapatkan cairan yang cukup tanpa membebani lambung secara berlebihan.

Air putih tidak hanya mencegah dehidrasi, tetapi juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh. Selain itu, seringkali rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar, sehingga dengan minum air yang cukup, Anda dapat menghindari konsumsi makanan yang tidak perlu. 

Selama puasa, godaan makanan tertentu seringkali sulit dihindari, terutama saat berbuka. Salah satu jenis makanan yang harus diwaspadai adalah gorengan dan makanan berminyak. Meskipun terasa nikmat, makanan ini tinggi kalori dan lemak trans yang dapat dengan mudah menambah berat badan Anda. Konsumsi berlebihan juga berisiko meningkatkan risiko penyakit serius seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Selain gorengan, batasi juga konsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan. Meskipun tubuh membutuhkan asupan gula untuk mengembalikan energi setelah berpuasa, gula yang terlalu banyak akan disimpan sebagai lemak dan berkontribusi pada kenaikan berat badan. 

Untuk menjaga berat badan, disarankan untuk mengalokasikan asupan gula tersebut secara bijak, misalnya satu sendok makan saat sahur dan tiga sendok makan saat berbuka. Pilihlah sumber manis alami seperti buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan energi Anda. 

Meskipun sedang berpuasa, menjaga aktivitas fisik tetap penting untuk mendukung penurunan berat badan. Olahraga ringan dapat membantu membakar kalori, menjaga metabolisme tubuh tetap aktif, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Jangan jadikan puasa sebagai alasan untuk bermalas-malasan dan tidak bergerak.

Anda tidak perlu melakukan olahraga berat. Cukup dengan melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan santai, bersepeda, atau yoga selama 10-30 menit. Waktu terbaik untuk berolahraga bisa sebelum berbuka puasa, saat tubuh masih memiliki cadangan energi dari sahur, atau setelah sahur agar tidak mengganggu ibadah.

Konsistensi dalam berolahraga ringan ini akan sangat membantu menjaga kestabilan berat badan dan bahkan mendukung penurunan berat badan. Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres, yang secara tidak langsung berkontribusi pada keberhasilan program diet Anda selama bulan puasa.

Kualitas tidur yang cukup seringkali terabaikan, padahal ini adalah faktor penting dalam keberhasilan diet saat puasa. Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh, khususnya meningkatkan hormon ghrelin yang memicu nafsu makan, dan menurunkan hormon leptin yang memberikan sinyal kenyang.

Selain itu, kurang tidur juga dapat mengganggu proses metabolisme tubuh, membuat pembakaran lemak menjadi kurang efisien. Hal ini akan mempersulit upaya Anda untuk menurunkan berat badan, bahkan jika Anda sudah menjaga pola makan dengan baik. Tidur yang cukup sangat esensial untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal.

Salah satu kebiasaan yang perlu dihindari adalah tidur setelah sahur. Tidur segera setelah makan dapat menyebabkan penumpukan lemak karena tubuh tidak memiliki kesempatan untuk membakar kalori yang baru masuk. Untuk mengatasinya, Anda bisa menggeser waktu tidur lebih awal di malam hari atau melakukan aktivitas ringan setelah sahur untuk memberi jeda sebelum beristirahat.

1. Apakah puasa benar-benar bisa membantu menurunkan berat badan?

Ya, puasa dapat membantu menurunkan berat badan jika dilakukan dengan strategi yang tepat. Pembatasan waktu makan saat puasa berpotensi mengurangi asupan kalori harian. Namun, hasilnya akan optimal bila diimbangi dengan pola makan sehat, kontrol porsi, hidrasi cukup, serta aktivitas fisik ringan. Tanpa pengelolaan yang benar, puasa justru bisa menyebabkan berat badan naik.

2. Apakah melewatkan sahur efektif untuk diet saat puasa?

Tidak. Melewatkan sahur justru berisiko menggagalkan program diet. Tanpa sahur, tubuh akan lebih cepat lemas, kadar gula darah tidak stabil, dan rasa lapar berlebihan saat berbuka sulit dikendalikan. Kondisi ini sering memicu makan berlebihan, yang berdampak negatif pada berat badan.

3. Makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi saat puasa agar berat badan turun?

Pilih makanan tinggi serat dan protein seperti sayur, buah, telur, ikan, ayam tanpa kulit, serta kacang-kacangan. Kombinasikan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau ubi. Jenis makanan ini membantu kenyang lebih lama, menjaga energi, dan mendukung metabolisme tubuh selama puasa.

4. Kapan waktu terbaik berolahraga saat puasa untuk menurunkan berat badan?

Waktu terbaik berolahraga saat puasa adalah menjelang berbuka atau setelah sahur. Olahraga ringan selama 10–30 menit, seperti jalan santai atau stretching, sudah cukup efektif membakar kalori tanpa menguras energi. Hindari olahraga berat di siang hari karena berisiko menyebabkan dehidrasi.

5. Mengapa berat badan justru bisa naik saat puasa?

Berat badan bisa naik saat puasa akibat konsumsi makanan tinggi gula dan lemak saat berbuka, porsi makan berlebihan, kurang minum air putih, minim aktivitas fisik, serta kurang tidur. Pola hidup yang tidak seimbang selama puasa membuat kalori berlebih menumpuk sebagai lemak dalam tubuh.