Olahraga Usai Ramadan Harus Bertahap, Ini 5 Dampaknya Jika Dipaksakan

Liputan6.com, Jakarta - Melakukan olahraga intensitas tinggi setelah sebulan berpuasa tidak disarankan. Sebab, tubuh masih berada dalam fase adaptasi untuk kembali ke aktivitas fisik normal.

Jika memaksakan diri berolahraga berat demi menurunkan berat badan dengan cepat, justru bisa memicu berbagai masalah kesehatan.

Beberapa risiko yang sering muncul antara lain cedera otot dan sendi, DOMS (nyeri otot), kelelahan berlebihan, hingga gangguan jantung pada orang dengan riwayat penyakit tertentu.

Kondisi ini terjadi karena metabolisme tubuh cenderung melambat selama Ramadan. Akibatnya, otot, sendi, dan sistem kardiovaskular belum siap menerima lonjakan aktivitas secara mendadak.

Dokter spesialis gizi klinik, Diana Suganda, mengingatkan agar tidak memaksakan diri saat berolahraga.

"Orang yang olahraga jangan sok kuat, tapi lihat sinyal tubuhmu. Jangan sampai ngegas olahraga karena bisa membuat cedera," ujarnya seperti dilansir dari Instagram pribadinya, @dianasuganda pada Rabu, 1 April 2026.

1. Cedera Otot dan Sendi

Risiko paling umum dari olahraga setelah puasa adalah cedera otot dan sendi.

Selama Ramadan, aktivitas fisik cenderung menurun. Hal ini membuat fleksibilitas otot dan kekuatan sendi ikut berkurang.

Ketika tubuh langsung dipaksa melakukan latihan berat seperti lari jarak jauh atau angkat beban, risiko cedera seperti otot tertarik, keseleo, hingga nyeri lutut akan meningkat.

2. DOMS atau Nyeri Otot

DOMS (delayed onset muscle soreness) adalah nyeri otot yang muncul 12–24 jam setelah olahraga berat dan bisa berlangsung hingga tiga hari.

Kondisi ini menandakan otot belum terbiasa dengan aktivitas intensitas tinggi. Jika dipaksakan, nyeri bisa mengganggu tidur, aktivitas harian, bahkan menurunkan motivasi untuk berolahraga kembali.

"Pengalaman olahraga yang memperburuk kesehatan bisa membuat seseorang kehilangan konsistensi membangun gaya hidup sehat," kata Diana.

3. Overtraining dan Burnout

Overtraining terjadi ketika tubuh dipaksa bekerja melebihi kapasitasnya saat belum siap.

Akibatnya, tubuh tidak hanya lelah secara fisik, tetapi juga mengalami kelelahan mental (burnout). Pemulihan otot terganggu, kualitas tidur menurun, dan performa latihan ikut merosot.

Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa membuat seseorang berhenti berolahraga.

4. Risiko Jantung pada Penderitanya

Bagi orang dengan riwayat penyakit jantung, olahraga berat secara mendadak dapat meningkatkan tekanan pada sistem kardiovaskular.

Lonjakan detak jantung yang terlalu cepat membuat jantung bekerja lebih keras dari biasanya. Jika tanpa pemanasan dan adaptasi, kondisi ini bisa memicu keluhan seperti sesak napas.

5. Jantung Berdebar dan Pusing

Gejala seperti jantung berdebar, pusing, dan kepala terasa ringan juga bisa muncul setelah olahraga intensitas tinggi.

Hal ini biasanya dipicu oleh kondisi tubuh yang belum fit, kurang tidur, dehidrasi, serta perubahan pola makan setelah Lebaran.

Akibatnya, aliran oksigen ke otak menjadi tidak stabil dan menimbulkan sensasi melayang.