Cara Mengurangi Ngorok Tanpa Obat, Ternyata Semudah Ini

Liputan6.com, Jakarta - Ngorok saat tidur bisa menjadi tanda adanya gangguan pernapasan seperti sleep apnea yang berdampak pada kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. Kabar baiknya, ada cara mengurangi ngorok tanpa obat yang bisa dilakukan secara alami, salah satunya lewat perbaikan pola makan.

Menurut Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah - Bintaro Jaya, dr. Diana Felicia Suganda, M.Kes, Sp. G.K, pola makan memiliki peran penting dalam mengurangi frekuensi ngorok.

"Ngorok terus bisa jadi pola makan ini pemicunya. Weight management itu penting. Untuk yang obesitas, pastikan turunkan berat badan secara sehat. Biasanya gejala ngorok atau sleep apnea akan berkurang," kata Diana dikutip dari unggahan video di akun Instagram pribadinya, @dianasuganda pada Selasa, 7 April 2026.

Dia menekankan bahwa kunci utamanya adalah menjaga berat badan ideal melalui defisit kalori yang terkontrol, bukan ekstrem. Selain itu, fokus tidak hanya pada angka timbangan, tetapi juga pada penurunan lemak tubuh alias fat loss.

Lebih lanjut, Diana menyarankan untuk memperbanyak konsumsi makanan antiinflamasi. "Sayur dan buah dengan warna beragam sangat dianjurkan. Kalau bisa lima warna dalam sehari, atau yang dikenal dengan pola makan ala pelangi," ujarnya.

Selain itu, asupan protein juga perlu diperhatikan. Pilih sumber protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, daging tanpa lemak, dan telur. Lemak sehat dari sumber seperti kacang-kacangan dan minyak nabati juga baik karena memiliki efek antiinflamasi.

Sebaliknya, makanan yang memicu peradangan perlu dibatasi. Ini termasuk ultra-processed food (UPF), makanan olahan, serta konsumsi gula berlebih.

"Kalau gula dikurangi, inflamasi juga menurun, sehingga fungsi saluran napas bisa lebih baik," tambahnya.

Tak kalah penting, protein yang cukup juga membantu mengontrol rasa kenyang dan mencegah craving, terutama di malam hari. Hal ini penting karena makan berlebihan sebelum tidur bisa memperburuk ngorok.

Dari sisi kebiasaan, timing makan juga berperan besar. Disarankan untuk makan terakhir setidaknya tiga jam sebelum tidur. Hindari makanan tinggi lemak atau porsi besar menjelang malam karena dapat memicu asam lambung naik (reflux) yang berdampak pada kenyamanan saluran napas.

"Kondisi reflux ini bisa membuat saluran napas jadi tidak nyaman dan memperparah ngorok," kata Diana.

Selain itu, batasi konsumsi kafein dan alkohol menjelang waktu tidur. Keduanya dapat mengganggu kualitas tidur dan memperburuk kondisi ngorok.

Untuk mendukung kualitas tidur, Anda juga bisa mempertimbangkan asupan mikronutrien seperti vitamin D dan magnesium. Magnesium dikenal memiliki efek relaksasi yang dapat membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.

"Magnesium bisa membantu otot-otot lebih rileks, termasuk di saluran napas, sehingga ngorok atau sleep apnea bisa lebih terkontrol," pungkasnya.