7 Makanan yang Perkuat Rambut dan Kuku, Jadi Enggak Mudah Rapuh

Liputan6.com, Jakarta - Makanan yang memiliki banyak biotin atau vitamin B7 bermanfaat untuk kesehatan rambut, kulit, dan kuku. Nutrisi ini membantu proses metabolisme tubuh sekaligus mendukung pembentukan keratin, yaitu protein utama yang menyusun rambut dan kuku. 

“Biotin atau vitamin B7 adalah salah satu vitamin kompleks B yang berperan penting dalam metabolisme dan kesehatan secara menyeluruh,” kata ahli nutrisi bersertifikat, Jennifer Nicole Bianchini dikutip dari Real Simple pada Senin, 16 Maret 2026.

Biotin tidak diproduksi atau disimpan dalam jumlah besar oleh tubuh sehingga perlu diperoleh dari makanan sehari-hari. Mengonsumsi berbagai sumber makanan yang kaya biotin dapat membantu menjaga kondisi kulit tetap sehat, rambut kuat, dan kuku tidak mudah rapuh. 

1. Salmon

Salmon merupakan salah satu sumber biotin yang cukup baik sekaligus kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi tersebut berperan dalam menjaga kesehatan kulit dan membantu rambut tampak lebih berkilau.

“Salmon adalah makanan kaya biotin, dengan lima mcg per tiga ons. Selain itu, salmon kaya akan asam lemak omega-3 baik untuk menjaga kesehatan kulit,” jelas ahli nutrisi, Violeta Morris.

Selain itu, ikan ini juga mengandung vitamin D serta mineral yang mendukung kesehatan sistem imun. 

Kedelai kaya akan isoflavon genistein yang membantu meningkatkan produksi kolagen, meningkatkan elastisitas dan mengencangkan kulit. Kedelai juga memiliki sumber biotin cukup tinggi.

“Kedelai mempunyai 19,3 mcg biotin per 100 gram atau setara dengan setengah cangkir,” ucap Jennifer

Selain vitamin B7, kedelai juga mengandung protein nabati. ”Kedelai juga memiliki protein nabati lengkap, mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot,” tambahnya.

Karena kandungan nutrisinya, membuat kedelai sering dijadikan pilihan makanan sehat bagi mereka yang menjalani pola makan berbasis tumbuhan. 

3. Kuning Telur

Telur, terutama pada bagian kuningnya, sering dianggap sumber kolesterol tinggi. Namun ternyata kuning telur memiliki kandungan biotin cukup tinggi, bagus untuk kesehatan rambut.

“Satu kuning telur menyediakan sekitar 10 mikrogram biotin yang membantu memenuhi kebutuhan vitamin tersebut,” terangnya.

Biotin atau vitamin B7 ini membantu memperkuat folikel rambut dan mengatasi kerontokan, menjaga kesehatan kulit, dan mencegah masalah dermatologis.

Selain itu, telur juga mengandung protein, vitamin D, dan kolin yang penting untuk berbagai fungsi tubuh salah satunya kesehatan tulang.

Biji bunga matahari dapat menjadi camilan sehat yang memberikan tambahan biotin bagi tubuh. 

“Dalam seperempat cangkir biji bunga matahari panggang terdapat sekitar 2,6 mikrogram biotin,” kata Morris.

Biotin pada biji bunga matahari membantu memperkuat kuku yang tipis atau mudah patah, melalui sintesis protein, ketebalan struktur kuku bisa meningkat. Selain itu biotin ini juga memiliki anti inflamasi yang membantu melawan peradangan kulit dan mengurangi risiko kulit kering.

Makanan ini juga kaya vitamin E, lemak sehat, dan magnesium yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit. Biji matahari juga mengandung protein dan serat yang membantu memperlambat pencernaan, sehingga membantu energi lebih stabil setelah makan.

5. Sarden

Sarden ternyata juga memiliki sumber biotin  dan anti inflamasi yang mendukung kesehatan rambut dan kulit.

“Satu kaleng sarden dapat menyediakan sekitar 5 mikrogram biotin per kaleng, setara dengan porsi 3,5 ons. Sarden juga kaya akan asam lemak omega-3 yang dikenal sebagai anti inflamasi dan mendukung pertumbuhan rambut dan mencegah kuku rapuh,” jelas Jennifer.

Sarden juga kaya akan kalsium yang bagus untuk kesehatan tulang dan gigi serta mengurangi risiko osteoporosis. 

Umbi-umbian dengan warna oren cerah ini memiliki 2,4 gram biotin per setengah cangkir sajian, dan kaya akan beta karoten yang bermanfaat untuk kesehatan kulit mata, serta membantu mempercepat pertumbuhan rambut dan kuku.

Kandungan nutrisi pada ubi jalar juga dapat melembabkan kuku serta mencegah kuku menjadi tips dan bengkok. Serat dalam ubi jalar baik untuk kesehatan usus.

7. Hati Sapi

Hati sapi direkomendasi sebagai makanan yang mendukung kesehatan kulit karena kandungan biotin yang cukup tinggi.

“Hati sapi adalah salah satu sumber biotin tertinggi karena menyediakan 30,8 mikrogram per 3 ons, yang merupakan 103 persen dari nilai harian,” ucap Jennifer.

Biotin hati sapi membantu mengatasi kulit kering, iritasi, serta menjaga kelembapan agar kulit tampak lebih bersinar. Hati sapi juga kaya zat besi yang bantu mencegah anemia.

“Hati sapi kaya akan zat besi, yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan mendukung produksi energi,” tambahnya.

Biotin atau vitamin B7 juga berperan sebagai koenzim yang sebagian besar berasal dari vitamin B.

“Peran koenzim membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi dari 3 makronutrien yaitu lemak, protein, dan karbohidrat,” kata Morris.

Selain itu, biotin juga mendukung sistem saraf dan menjaga kesehatan memori yang bagus untuk fungsi kognitif.

“Biotin mendukung fungsi sistem saraf, dan sangat penting untuk aktivitas neurotransmiter termasuk dopamin dan serotonin yang membantu menjaga fungsi kognitif dan mengatur suasana hati,” ucap Jennifer.