Mengenal Pola Diet 30-30-3, Disebut-Sebut Bisa Menyehatkan Pencernaan

• Apa itu diet 30-30-3?
• Apa manfaat utama dari diet 30-30-3?
• Mengapa penting mengonsumsi 30 gram protein di pagi hari?

Baca artikel ini 5x lebih cepat

Liputan6.com, Jakarta - Salah satu jenis pola makan yang ramai dibicarakan adalah diet 30-30-3. Disebut-sebut pola diet ini membantu seseorang menurunkan berat badan dan pencernaan lebih sehat.

Dokter dan ahli gizi bersertifikasi Harvard, dr Amy Shah menjelaskan bahwa penelitian menunjukkan ada hubungan antara mikrobioma usus, hormon seks, dan kesehatan mental. Maka dari itu, ia membuat pola diet 30-30-3 dengan artian sebagai berikut:

• 30 gram protein di pagi hari
• 30 gram serat sepanjang hari
• konsumsi 3 jenis makanan probiotik yang berbeda setiap hari.

Amy menjelaskan bahwa 30 gram protein di pagi hari dapat mengurangi keinginan ngemil dan membantu menjaga suasana hati tetap stabil. Selain itu, Amy juga menyarankan sebaiknya konsumsi makanan pertama tidak diawali yang mengandung gula.

“Makanan pertama Anda sebaiknya bukan makanan berbasis gula, awali dengan gizi yang baik,” saran Amy dikutip dari Today pada Rabu, 25 Maret 2026.

Selain itu, Amy menekankan pentingnya memulai hari dengan makanan kaya protein karena bisa membantu menyehatkan usus.

“Ketika Anda mengonsumsi protein pada makanan pertama Anda, hal tersebut membantu meningkatkan kesehatan usus, mengurangi keinginan makan, dan menyeimbangkan gula darah,” jelasnya.

Selanjutnya, ia menyarankan orang dewaa untuk mengonsumsi 30 gram serat setiap hari. Konsumsi serat yang cukup membantu pencernaan lebih sehat dan menjaga kadar gula tetap stabil. Selain itu, serat bagus untuk mikrobioma usus.

“30 gram serat berfungsi untuk memberi makan bakteri baik di usus dan mendukung kesehatan pencernaan serta mengatur gula darah dan meningkatkan rasa kenyang,” ucapnya.

Selanjutnya, probiotik adalah bakteri atau ragi yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga keseimbangan usus, sehingga menyehatkan pencernaan. Probiotik bakteri bisa di temukan pada makanan seperti tempe, yogurt, tape, dan acar. Disarankan untuk mengonsumsi 3 porsi makanan probiotik setiap hari.

Anda bisa memulai dengan konsumsi sarapan tinggi protein contohnya telur, dan campuran sayuran untuk menambah kandungan serat. Selain dari sayuran, serat bisa didapatkan dari gandum, biji-bijian, brokoli, dan alpukat.

Anda bisa membuat menu sarapan 3 butir telur lalu dicampurkan dengan yogurt tawar, serta bisa ditambahkan sekitar 115 gram ayam atau ikan yang sudah dimasak.

Makanan berserat seperti buah apel, pir (beserta kulitnya), buah naga, pepaya, kiwi, dan pisang bisa menjadi pilihan makanan berserat yang baik untuk dikonsumsi sepanjang hari.

Kebiasaan sarapan yang baik dan seimbang bisa mengurangi keinginan untuk makan berlebih, dan membantu tubuh Anda untuk menjalankan kegiatan dengan stamina yang kuat.

Pola diet ini harus dibarengi dengan olahraga seperti latihan kekuatan, tidur yang cukup, mengelola stress dengan baik, dan menjaga hubungan sosial. Anda bisa konsultasikan dengan layanan kesehatan selama menjalani pola 30-30-3.

Diet bertujuan menurunkan berat badan hingga mencapai berat yang ideal. Terkadang masyarakat umum menjalankan diet dengan menghindari nasi dan jarang makan. Tetapi dengan pola 30-30-3 seseorang bisa menerapkan diet dengan pola makan yang seimbang dan aman untuk kesehatan.

“Menjalani diet 30-30-3 dalam jangka panjang bisa memberikan peningkatan kesehatan usus dan pengelolaan berat badan, serta bisa membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung, diabetes, dan meningkatkan kesehatan mental,” ujarnya.

Protein yang cukup bisa membantu menjaga jaringan otot dan menjaga energi tetap stabil serta tidak mengalami penurunan energi secara drastis.

Penderita Penyakit Ginjal Tak Disarankan Melakukan Pola Ini

Penting untuk diketahui bahwa tak semua orang bisa melakukan pola diet ini, maka sebaiknya Anda konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika memiliki penyakit kronis.

“Jika Anda memiliki penyakit ginjal, diet 30-30-3 tidak tepat untuk dilakukan karena diet ini menyarankan banyak protein sehingga bisa memberatkan ginjal,” tegasnya.